La classificazione NOVA degli alimenti è un sistema che suddivide i cibi in base al loro grado di trasformazione. In altre parole, ci aiuta a capire quanto un alimento sia vicino alla sua forma naturale e quanto, invece, sia stato modificato attraverso processi industriali o aggiunte di ingredienti.

Questo strumento è molto utile nella vita quotidiana, perché non si limita a guardare le calorie o i singoli nutrienti, ma considera anche “come” un alimento è stato prodotto. Due prodotti possono avere valori nutrizionali simili, ma una qualità molto diversa in base alla lista degli ingredienti, alla lavorazione e alla presenza di additivi.

La classificazione NOVA non serve a creare paura verso il cibo confezionato, né a dividere gli alimenti in modo rigido tra “buoni” e “cattivi”. Serve piuttosto a sviluppare maggiore consapevolezza. La regola pratica è preferire nella quotidianità alimenti freschi, semplici e poco lavorati, limitando invece il consumo frequente di prodotti ultraprocessati.

Gruppo 1: alimenti naturali o minimamente trasformati

Il gruppo 1 comprende gli alimenti naturali o minimamente trasformati, cioè cibi vicini alla loro forma originale. Rientrano in questo gruppo frutta, verdura, legumi, cereali, tuberi, uova, latte, carne, pesce, funghi, erbe aromatiche, spezie e semi oleosi.

Questi alimenti possono aver subito processi semplici come lavaggio, taglio, refrigerazione, congelamento, essiccazione, pastorizzazione o confezionamento sottovuoto. Restano però nel gruppo 1 se non vengono aggiunti sale, zucchero, oli, grassi o altri ingredienti.

Sono la base di un’alimentazione equilibrata perché permettono di costruire pasti completi, vari e personalizzabili. Per esempio, un piatto con cereali integrali, verdure, legumi e olio extravergine di oliva parte proprio da alimenti semplici e poco trasformati.

Scegliere più spesso alimenti del gruppo 1 aiuta anche a rendere la spesa più consapevole. Significa portare in casa ingredienti versatili, da combinare in base alla stagione, al gusto personale e alle proprie esigenze nutrizionali.

Gruppo 2: ingredienti da cucina

Il gruppo 2 comprende gli ingredienti da cucina ottenuti da alimenti naturali o dalla natura attraverso processi come pressatura, raffinazione, macinazione o essiccazione. Ne sono esempi olio, sale, zucchero, miele, burro, strutto e amidi.

Questi ingredienti non rappresentano da soli la base del pasto, ma servono per cucinare, condire e preparare gli alimenti del gruppo 1. Pensiamo all’olio extravergine di oliva usato per condire le verdure, al sale aggiunto in piccole quantità o alla farina utilizzata per preparare pane, pasta fresca o altre ricette casalinghe.

Il punto non è eliminarli, ma usarli con equilibrio. Anche un ingrediente semplice, se utilizzato in quantità eccessive, può rendere la dieta meno bilanciata. Al contrario, dosato correttamente, può migliorare gusto, praticità e sostenibilità dell’alimentazione.

Nella pratica quotidiana, il gruppo 2 ci ricorda che cucinare in modo sano non significa mangiare senza sapore. Significa scegliere buoni ingredienti, abbinarli con criterio e imparare a valorizzare i cibi freschi senza coprirli con condimenti troppo abbondanti.

Gruppo 3: alimenti trasformati

Il gruppo 3 include gli alimenti trasformati. Sono prodotti relativamente semplici, ottenuti aggiungendo ingredienti del gruppo 2, come sale, olio o zucchero, agli alimenti del gruppo 1. Di solito contengono pochi ingredienti e vengono lavorati per conservarsi più a lungo o migliorare gusto, consistenza e praticità.

Tra gli esempi troviamo verdure e legumi in scatola, pesce in scatola, frutta sciroppata, formaggi, pane fresco non confezionato, carni salate o affumicate. Si tratta di alimenti che possono trovare spazio nella dieta, purché vengano scelti con attenzione e inseriti nel contesto di pasti equilibrati.

Un esempio pratico: i legumi in scatola possono essere una soluzione comoda quando si ha poco tempo. In questo caso è utile leggere l’etichetta, preferire prodotti con pochi ingredienti e, quando possibile, sciacquarli sotto acqua corrente per ridurre parte del sale.

Gli alimenti trasformati non vanno quindi demonizzati. Possono essere utili per organizzare meglio i pasti, soprattutto nella vita quotidiana. La differenza la fanno la frequenza di consumo, la qualità del prodotto e l’equilibrio complessivo dell’alimentazione.

Gruppo 4: alimenti ultraprocessati

Il gruppo 4 comprende gli alimenti ultraprocessati. Sono prodotti industriali formulati spesso con molti ingredienti, tra cui zuccheri, oli, grassi, sale, stabilizzanti, conservanti, aromi, coloranti e altri additivi. In molti casi contengono sostanze poco usate nella cucina domestica, pensate per imitare sapore, consistenza o aspetto degli alimenti naturali.

Rientrano in questo gruppo bibite zuccherate, snack confezionati, merendine, biscotti industriali, cereali da colazione molto zuccherati, barrette, bevande energetiche, prodotti pronti da riscaldare, zuppe istantanee e dessert confezionati.

Il problema principale degli alimenti ultraprocessati non è il singolo consumo occasionale, ma la loro presenza frequente nella dieta. Spesso sono molto palatabili, pratici e facilmente disponibili, quindi possono portare a mangiare più del necessario e a ridurre lo spazio per alimenti più semplici e nutrienti.

Per riconoscerli, può essere utile osservare la lista degli ingredienti. Se è molto lunga, contiene molti additivi o nomi poco familiari, oppure se il prodotto assomiglia poco a un alimento preparabile in casa, probabilmente si tratta di un alimento ultraprocessato. Non serve eliminarli completamente, ma limitarli e renderli una scelta occasionale.

Come usare la classificazione NOVA nella vita quotidiana

La classificazione NOVA degli alimenti può diventare una guida semplice per fare la spesa e organizzare i pasti. L’obiettivo non è raggiungere la perfezione, ma aumentare la presenza di alimenti freschi o minimamente trasformati nella routine quotidiana.

Una buona strategia è partire dalla lista della spesa. Frutta, verdura, legumi, cereali, uova, pesce, carne, latte, yogurt bianco, frutta secca ed erbe aromatiche possono rappresentare la base. Gli ingredienti da cucina, come olio extravergine di oliva e sale, servono per preparare e condire. Alcuni alimenti trasformati possono aiutare nell’organizzazione, mentre gli ultraprocessati dovrebbero restare meno frequenti.

Un altro passaggio importante è leggere le etichette. Non bisogna farsi guidare solo da scritte come “light”, “proteico”, “senza zuccheri” o “fit”. È più utile controllare la lista degli ingredienti, la presenza di zuccheri aggiunti, grassi, sale e additivi, e chiedersi quanto quel prodotto sia vicino a un alimento semplice.

Mangiare meglio non significa complicarsi la vita. Significa imparare a scegliere con più consapevolezza, senza rigidità e senza sensi di colpa. Vuoi imparare a organizzare una spesa più equilibrata e adatta alle tue esigenze? Prenota una visita nutrizionale e costruiamo insieme un percorso pratico, sostenibile e aggiornato nel tempo.

Vuoi un piano alimentare su misura a Cologno Monzese o a Milano e dintorni?
Prenota una visita nutrizionale e costruiamo insieme un percorso pratico, sostenibile e aggiornato nel tempo.